멸치들은 들어와라, 운동 루틴 소개 1편

 

안녕하신가. 오늘도 수많은 멸치들은 자신감을 잃고 빨리 겨울이 와서 패딩 보디 빌더가 되기를 원할 것이다. 

하지만 언제까지 그런 자신감 없는 쭈구리 멸치로 살것인가.. 

당장 나와 함께 탈출 하도록 하자. 그래서 내가 여러분들이 당장 시작해도 무리가 없는 운동들을 소개 할까 한다.

전혀!!!!! 무리가 없어서 이게 운동인지 체조인지 구분도 안갈 것이라고(?) 믿는다.

참고로 이 루틴은 운동을 전혀 안한 쌉 멸치들이 해야하는 루틴이다.

또한 운동을 전혀 안하다가 시작한 분들이 몇일동안 이 루틴을 한다면 몸에 근육이 어느정도 활성화 될것이다.

 

https://lifexercise.tistory.com/13?category=823540

멸치들은 들어와라, 운동 루틴 소개 2편

 

루틴을 소개하기 전에..

이제 글을 쓰기 앞서서, 자기가 정말로 운동할 각오가 있는지를 묻고 싶다.

"아.. 다이어트 해야하는데.."

"아.. 나 너무 말랐어.. 근력운동좀 해야되는데.."

이러는 사람들이 정말 많다. 하지만 정작 운동은 하지를 않는다. 

힘드니까..

운동을 오랫동안하려면 운동이 정말 재미있어야 한다.

무슨 소리냐면 운동을 할때 의지를 가지고 한다기보다는 정말 마음에서 우러러 나오는 그런 하고싶은 욕구가 있어야

정말 오랫동안 할 수 있다는 소리이다. 그렇지만 운동에 재미를 불어넣기 위해서는 초반에는 억지로라도 다니긴 해야

한다.

 

나의 멸치시절

사실 나도 멸치시절 운동을 처음시작했을때는 의지가 불타올라서 2주는 열심히 헬스장을 다니곤 했다.

하지만 한달이 지나면서 슬슬 힘들기만 하고 하기는 싫어졌다. 그렇지만 꾹 참고 그냥 조금이라도 하자는 마음으로

다녔다. 그러다보니 무게를 올리는 재미가 생겼고, 점점 운동이 재미있어지기 시작했다.

그리고.. 그렇게 하다보니 나는 멸치를 탈출하게되었다.

 

내 사고 방식

내 생각에서는, 운동을 즐기려면 단순히 "엄청난 몸을 만들어야지!!"라는 꽤나 먼 목표를 본다기 보다는

"내일은 벤치 60kg을 들어봐야지!","오늘은 덤벨프레스 10kg밖에 못했지만 내일은 12kg으로 해봐야지!"

같은 목표같지도 않은 목표를 세워두고 운동을 해야 정말 즐길 수 있는 것 같다. 그렇게 하다보면

몸을 만든다는 목표에 어느세 도달해 있음을 느낄 수 있게 된다. 

 

4가지 운동 소개

그렇다면 이제 본격적으로 루틴에 대해 이야기를 해보자.

이 루틴을 매일 해주는 것을 추천한다. 그렇게 힘든 운동들도 아니고 매일 한다고 관절에 무리가 갈 운동들이

결코 아니기 때문이다. 

 

 

 

1. 무릎 푸쉬업

무릎 푸쉬업,knee pushup

무릎을 대고 하는 푸쉬업이다. 일반적으로 우리가 알고 있는 온몸을 일자로 만든후 하는 푸쉬업보다 훨씬 쉽다.

 

[기본적인 자세]

1. 무릎을 땅에 댄 체로, 무릎을 접는다.

2. 팔의 간격을 어깨보다 좀 넓게 둔다.

3. 이때 손바닥은 우리의 몸과 평행하게 둔다. (손가락이 앞으로 가도록..)

4. 상체부터 무릎까지 일직선이 되도록 한다.

 

[수행]

1. 몸을 내린다 (몸을 내렸을때 팔꿈치가 우리몸으로부터 45도정도 벌어져 있도록 한다)

2. 몸을 올린다.

 

[주의 사항]

1. 수행하면서 몸을 일자로 만들려고 노력해야한다.

2. 몸이 바닥에 거의 닿기 직전까지 내려간다. (힘이 없는 분은 내려갔다가 다시 올라갈 수 있을 만큼만 내려간다.)

 

2. 인버티드 로우

인버티드 로우

오스트레일리안 풀업이라고도 불리는 운동이다. 이 운동은 평범한 턱걸이를 단 한개도 못하는 사람들이 정말 선호하는 

운동이다. 턱걸이보다 쉬운 운동이고 턱걸이를 할 수 있는 기본적인 등 근육을 기를 수 있는 운동이기 때문이다.

먼저 이 운동을 하기전 자신의 키보다 낮은 봉을 찾는다. 참고로 자기보다 키가 작은 봉일 수록 난이도는 더 높아진다.

자신의 힘에 따라서 적절한 봉의 높이를 찾으면 된다. 

 

[기본적인 자세]

1. 자신의 어깨길이에서 각각 자신의 주먹의 1.5~2개정도 더 벌린 곳을 잡는다.

2. 몸을 봉 안쪽으로 넣는다. 이때 팔과 몸이 직각이 될때까지 몸을 봉 안쪽으로 넣는다.

 

[수행]

1. 가슴이 봉에 닿을때까지 당긴다.

2. 내려온다.

 

[주의사항]

1. 몸이 일직선이 되야 한다.

 

참고로 그립을 넓게 잡으면 등 근육, 좁게 (어깨너비에서 더 좁을 정도로) 잡으면 팔 근육을 더 많이 쓰니 이점 참고해서,

운동을 하면 되겠다. 나는 개인적으로 적당히 벌린 정도를 원한다.

 

 

3. 레그레이즈

레그레이즈

상체는 위에 운동으로 다 잡았으니 코어(복근)도 잡아줘야징? 

 

[기본적인 자세]

1. 하늘을 보도록 눕는다.

2. 팔을 몸과 나란하게해서 옆에 두고 손바닥이 바닥과 붙어 있도록 한다.

3. 다리를 쭉 뻗는다. (굳이 다 뻗지 않아도 된다. 자신이 할 수 있는 만큼만 다리를 뻗고 수행해도 상관없다. 중요한건 힘

는다면 다리를 더 뻗으려고 노력해야한다.)

 

[수행]

1. 다리를 직각이 될때까지 올린다. 

2. 내린다.

 

다리를 정말 쭉 뻗은 상태로 하면 제일 어렵고 무릎을 완전히 접은 후에 하면 제일 쉽다.

나는 이 운동보단 철봉에서 하는 레그레이즈를 더 선호한다. 더 어렵기 때문이다. 그래서 여러분이

다리를 쭉 뻗은 상태로 레그레이즈를 10개정도 한다면 바로 철봉에서 했으면 좋겠다.

 

4. 앉았다 일어났다

스쿼트

우리가 흔히 아는 쭈구리고 않았다가 일어나는 운동이라고 생각하면 된다.

영어로 "ㅅㅡ쿠왓ㅌ" 한국어로 "스쿼트"

이건 알려줄것도 없다. 그냥 쭈구리고 앉았다가 일어나면 된다. 그게 다다.

주의사항이 있다면 최대한 깊게 앉았다가 일어나면 된다. 

 

 

수행 속도

이것들을 지킬 수록 난이도는 더 올라간다. 모든 운동 공통적으로 느리게 할 수록 더 어렵지만, 여러분이 수행할 때

내가 추천하는 속도는 다음과 같다.

[1개 기준]

무릎 푸쉬업, 인버티드 로우, 스쿼트 : 2~3초

레그레이즈 : 4~5초

 

난이도를 올리는 방법

무릎 푸쉬업

1. 가슴이 바닥에 닿을정도로 내려가기

2. 몸을 최대한 일직선으로 만들기

인버티드 로우

1. 최대한 높이가 낮은 봉을 선택하기

2. 가슴이 닿을때까지 당겼다가 완전히 내려오기

레그레이즈 

1. 다리를 최대한 뻗기

앉았다 일어났다

1. 최대한 깊게 앉기

 

목표 갯수(난이도를 최대한으로 어렵게 한 상태로)

무릎 푸쉬업 : 12개

인버티드 로우 : 12개

레그레이즈 : 10개

앉았다 일어났다 : 40개

 

솔직히 목표 갯수는 저만큼은 해야 하지 않을까 한다. 내가 쌉멸치 시절 풀업 하나도 못할때도 앉았다 일어났다 50개는 

50개는 했다. (하고나서 다리가 떨려서 뒤지는줄 알았지만) 이 4가지 운동은 엄청 쉽게 느껴지기도 할 것이다. 하지만 이 

4가지 운동은 내가 멸치시절 하던 운동이기도 하다. 일반적인 푸쉬업 6개 겨우 하고, 풀업은 단 한개도 못하던 시절..

그때 이 운동들을 죽어라 했다. (사실 죽어라까진 아니다) 특히 무릎 푸쉬업은 자세 교정에 많이 도움이 되었다.

여러분이 이 4가지 운동을 매일 해준다면 금세 근력이 생길 것이다. 4가지 운동으로 구체적으로 운동을 어떻게

해야하는지는 2편에서 소개하겠다. 

https://lifexercise.tistory.com/13?category=823540

멸치들은 들어와라, 운동 루틴 소개 2편