멸치들은 들어와라, 운동 루틴 소개 2편

 

 

 

지난번 글을 통해서 우리는 4가지의 기초적인 근력운동에 대해서 알게 되었다.

혹시 4가지 운동에 대해 모르겠다면 밑에 글을 참고하자

https://lifexercise.tistory.com/12?category=823540

멸치들은 들어와라, 운동 루틴 소개 1편

하지만 여러분이 궁금해 할 수도 있는 점들이 몇가지가 있다.

 

1. 어떤순서로 해야하나요?

2. 매일 해야 하나요?

3. 세트당 휴식시간은요?

4. 몇 세트를 해야 되요?

5. 목표수량을 달성할 때까지 이 루틴을 돌려야 하나요?

 

그 외에 더 있을 수도 있지만 만약 궁금한 점이 있다면 댓글로 적어주면 내가 최선을 다해서 답변을 해 줄 것이다.

그렇다면 본격적으로 저 질문들에 대한 답변을 하나씩 달아보도록 하겠다.

 

 

 

 

1. 어떤순서로 해야하나요?

인버티드로우, 무릎 푸쉬업 -> 앉았다 일어났다 -> 레그레이즈

첫번째로 할 운동은 등과 가슴을 잡는 인버티드로우와 무릎푸쉬업이다.

이 2가지 운동은 본인이 먼저 하고 싶은걸 선택해서 하면 된다. 그러니까

1. 무릎 푸쉬업 -> 인버티드 로우 

2. 인버티드 로우 -> 무릎 푸쉬업

이렇게 말이다. 이 2가지를 먼저하고 레그레이즈가 제일 마지막에 있는 이유는 간단하다.

무릎 푸쉬업과 인버티드 로우는 각각 가슴,팔,등 근육을 사용하기도 하지만 코어 즉, 복근을 사용하기 때문이다.

따라서 레그레이즈를 먼저 할 경우, 코어의 힘을 사용하기 때문에 무릎 푸쉬업이나 인버티드 로우를 할때

힘들 수가 있다는 것이다.

참고로 코어는 복근과 척추 근육을 포함해서 우리 몸의 중심부 역할을 해주는 중요한 부위이다.

 

2. 매일 해야 하나요?

가급적이면 매일 해주었으면 좋겠다. 그렇게 어려운 운동들도 아니며, 우리가 본격적으로 빡센운동을 하기전에,

할 수 있는 몸 풀기 운동들이기 때문이다. 그러나 매일 할 수 있는 시간이 안된다고 한다면 이틀에 한번 꼴로

해주면 좋겠다.

 

3. 세트당 휴식시간은요?

1분 30초 ~ 2분 20초

본인이 세트를 한번 진행후에 다음 세트를 할 수 있는 힘이 부족하다고 느끼면 좀더 많이 쉬고 하는 걸 추천한다.

 

4. 몇 세트를 해야 해요?

운동 첫날 : 3셋트

운동 4~5일차 : 4셋트

운동 8~9일차 : 5셋트

처음부터 5셋트를 하기에는 무리가 있을 수도 있다. 그래서 점점 셋트 수를 늘려가며 운동의 강도를 높여 주는 것이다.

굳이 저 날짜에 맞추어서 셋트를 늘리지 않아도 된다.

"3셋트씩 운동을 했는데 이젠 별로 안힘드네?"

이렇다면, 다음날 4셋트로 운동을 해보자.  그리고 5셋트보다 더 많은 세트로 하지말자. 운동 시작한지 얼마

되지도 않았기 때문에 5셋트로도 충분한 근 성장이 이루어질 수 있다. 실제로 엘리트 체육인이 아닌, 우리 같은

일반인들은 5셋트정도면 근 성장을 할 수 있다.

 

5. 목표수량을 달성할 때까지 이 루틴을 돌려야 하나요?

다 안해도 된다. 내가 이 루틴을 소개했던 이유는 기본적인 근력을 늘려서, 더 어려운 동작들을 할 수 있도록

하기 위해서였다. 

 

인버티드 로우 -> 풀업

무릎 푸쉬업 -> 풀 푸쉬업(우리가 아는 일반적인 푸쉬업)

레그레이즈 -> 철봉 레그레이즈

스쿼트 -> 중량 스쿼트

 

 

 

 

이 루틴을 백날 해봐야 여러분이 멸치를 탈출할 수는 없다. 여러분이 멸치를 탈출하려면 이 운동들보다 훨씬 

어렵고 빡센 운동들을 해야 근육이 더 쌓이기 때문이다. 그래서 나는 여러분이 이 루틴을 하루 빨리라도 벗어

나서 더 어려운 상위동작에 도전을 했으면 좋겠다.